Yksi tavoitellummista lihasryhmistä naisten, miksei miestenkin keskuudessa ovat suuret pakaralihakset. Muodokkaaksi treenatut pakarat paitsi näyttävät hyvältä ovat yksi tärkein lihasryhmämme. Jalkojen lihasvoiman avulla nousemme vanhoinakin sängystä. Pakaralihaksien vahvistamiseen on siis paljon muitakin syitä kuin ulkonäölliset seikat.
Oikotietä vahvojen ja muodokkaiden pakaralihasten saavuttamiseen ei ole. Seuraavaksi listaankin keinot, miten nuo täydellisen pyöreät pakarat saavutetaan.
1. Pakara koostuu kolmesta osasta: isosta pakaralihaksesta (gluteus maximus), pienestä pakaralihaksesta (gluteus minimus) ja keskimmäisestä pakaralihaksesta (gluteus mediaaliksesta). Kaikkia näitä osia tulee kuormittaa tasapuolisesti, jotta saamme pakaraa kehitettyä kokonaisvaltaisesti.
2. Tärkeintä pakaralihasten harjoittamisessa on hermotus. Opettele hermottamaan harjoitettava lihas oikein. Näin opit tekemään työn alusta asti oikealla lihaksella. Hyvä pakaroiden aktivoiva liike on esimerkiksi lantionnosto (ilman painoa). Tee harjoitus niin, että yläasennossa aktivoit pakaralihaksia (purista pakaralihaksia yhteen muutaman sekunnin ajan) ja tämän jälkeen laske lantio maahan. Kuva lantionnostosta painon kanssa löytyy tekstin lopusta.
3. Harjoittelussa tulee ottamaan tarpeeksi suuri intensiteetti. Unohda siis pienellä painolla tehtävät turhat pakarapotku-vitkutukset. Lihas tarvitsee kasvaakseen riittävän kuorman ja riittävästi toistoja. Kuorman tulee olla lihaksenkasvatusalueella 60–80% kuormalla 8-12 toistoa. (Mero, Nummela & Häkkinen s. 261.)
4. Lihas tarvitsee tarpeeksi usein kasvuärsykkeen (eli harjoituksen). Lihasta tulee kuormittaa vähintään kaksi tai kolmekin kertaa viikossa alkuvaiheessa, jotta kehitystä saadaan aikaan. (Sundell s. 26.)
5. Iso pakaralihas vastaa lonkanojennuksesta, joten tarvitsemme pakaralihaksen kehittymiseen luonnollisesti lonkkaa ojentavia liikkeitä. Hyviä liikkeitä ison pakaralihaksen kasvatukseen onkin isot massaliikkeet kuten erilaiset kyykyt, lantionnostot ja erilaiset maastavedot.
6. Kokonaisvaltaisen harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi tulee myös niin sanottuja tukiliikkeitä tehdä. Tukiliikkeitä ovat esimerkiksi pakarapotkut, reiden loitonnus ym. Lonkkaa loitontavissa liikkeissä töissä on keskimmäinen pakaralihas sekä pieni pakaralihas.
7. Lihaksen kasvatus on hidasta. Alkuvaiheen lihaskasvupyrähdyksen jälkeen lihasta tulee noin 3kg-6kg vuodessa. Tästä sen voi jakaa vuositasolle, joten puhutaan muutamien kymmenien grammojen vauhdista mitä kerralla lihasta voidaan ottaa. Tässäkin asiassa siis maltti on valttia!(Lihastohtori 2012.)
8. Lihasten kuten pakaralihaksenkin kehittymiseen vaikuttaa henkilökohtaiset erot. Esimerkiksi ruumiin rakenne (korostaako selän kaari pakaraa) ja geneettiset erot (kuinka hyvät mahdollisuudet on geneettisesti ottaa lihasta). Pakara koostuu myös lihaksen lisäksi rasvasta. Sopiva rasvan määrä lihaksen päällä vaikuttaa pakaran pyöreyteen.
Eniten kuitenkin itse pystyt vaikuttamaan siihen miltä pakarasi näyttää! Joten ota tästä seuraavat vinkit itsellesi talteen.
Rakenna itsellesi pakaran kasvatusohjelma niin, että kuormitat alkuvaiheessa pakaraa vähintään 2 kertaa viikossa.
Esimerkki pakaraohjelmasta
Päivä 1 Jalkapäivä
3×8-12 Takakyykky leveä
3×8-12 Jalkaprässi leveä
3×8-12 Suorinjaloin maastaveto/Sumoveto
3×8-12 Lantionnosto
2-3×20 Askelkyykky pitkä askel
Päivä 2 (Ota esimerkiksi yläkroppa-päivän oheen mukaan 2-3 pakaralle suunnattua liikettä)
Yläkropan liikkeet, jonka jälkeen
3×8-12 Lantionnosto
3×8-12 Selänojennus ankka as.
3×15+15 Lonkan loitonnus istuen